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深蹲技术要领
[版面:健身俱乐部][首篇作者:tinifcarter] , 2013年05月23日17:37:23 ,10885次阅读,65次回复
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tinifcarter
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发信人: tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~), 信区: Fitness
标  题: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Thu May 23 17:37:23 2013, 美东)

看来大家还是对深蹲的一些细节不是很清楚,比如一些名词,动作规范等。
我从健身到现在,蹲了三年,跟版上大牛相比还是小学生,这里班门弄斧,还请大家指
正。

我想把我对深蹲的理解跟大家分享,里面肯定有不全面和不准确的地方,希望大家谅解。

我打算分几个部分把这个东西讲一下,工作较忙,可能会分几天完成。

Highbar:

这个视频大家看一下,我觉得不错。周末我再详悉的解释




终于到周五了,可以写一下high bar 深蹲了。

1、什么是high bar深蹲?
high bar 深蹲又叫 Olympic深蹲,因奥运举重运动员经常进行这种训练而得名。bar的
位置如下图所示。肩后展,双手握距较窄,斜方肌因而收缩形成“肉垫”,bar正好在
就放在这个肉垫的上方。


2、为什么要进行high bar深蹲。
high bar深蹲的特点就是上身较竖直(如下中图所示),上身的姿势跟抓举站立过程中
的姿势基本一致,(注意,虚线正好通过肩关节轴线,与抓举受力相同)。与low bar
相比,能更多的让股四头肌参与,这样也可以让挺举站立动作受益。


另外,健身爱好者也非常喜欢这种深蹲动作,因为前面提到,股四头肌在这里可以收到
相对充分的刺激。我下面 从机械原理 (我的老本行)的角度解释一下为什么。请看图
一,自己画的,比较糙,膝盖髌骨的位置坐了简化,凑合着看吧。假定蹲起过程中理想
状况,上身永远竖直,那么
,整个动作的功是单一的由股四头肌A收缩完成的,B肌肉群在站立动作中被拉伸,
作负功。C虽然收缩,但是,由于身体重心位于脚跟,C也不做功。换句话说,B,C在这
里起的是稳定作用,即保持躯干直立,和保持杠铃重心和
脚跟
重合。后面的就容易理解了,既然一个肌肉群主要做功,那么这个肌肉群在这个运动练
习里肯定是被主要刺激的。

有人会问,那么屁股(臀大肌)就不会被练到了吗?当然会被练到。因为实际的深蹲动
作并不是理想的上身竖直,尤其是进行ATG (Ass To the Grass)时候。看图二,在
ATG及起立的时候上身不得已会向前倾,在这里,上身就有一个从前倾到直立的过程,
这个过程中臀大肌D和前面提到的股二头肌是收缩做功的。
图中黑色箭头标的是屁股的运功方向,起立过程中,屁股先向上抬,使身体从左图到右
图,这个过程叫引膝 (定义见本帖底部)。然后屁股再向前顶回复到图一中的姿势。

3、high bar深蹲的动作要领及注意事项

我前面贴的贴的视频解释的已经非常全面。我当时开始转到high bar的时候就是看得这
个视频。但里面有几个点我觉得还是有待商榷。
第一就是所谓的high flexor,也就是在最低点的bounce。这个大家一定要小心,因为
bounce程度可以大可以小的,在bounce的时候,小腿三头肌(图三)被迫拉伸,而并不
是谁的ankle mobility(主要就是取决于小腿三头肌的长度)都很好,所以容易受伤。
我就是这样把左腿的小腿三头肌(靠近跟腱的位置)拉伤,现在快一年了,还没有完全
好。
第二,还是那个老问题,视频里说膝盖是不能超过脚尖的,但是他们的运动员深蹲时无
一例外的膝盖都过了脚尖。。。。

顶髋
“顶髋”技巧之前本版曾经提过,但是似乎是被误解了。我当时对这个的理解也不对,
以为顶髋就是所谓hip drive(后面介绍low bar的时候会提及)。但是我做了一年的
high bar之后越来越觉得顶髋是另外一个技巧,应该为引膝动作的一个后续。我理解它
是指
从图二右像图一的恢复过
程,上体由前倾到直立。在front squat中这个过程很明显:

high bar back squat 也有

看25秒,起立的过程中髋向前顶的很明显。

Sissy pad?
High bar 很疼,这个我有体会。用不用Sissy pad呢? 我觉得没啥不可以的,我之前
从low bar换过来,力量在那里了,但是bar往斜方上放就是疼,开始用了这个东西http://i.ebayimg.com/00/$(KGrHqEOKjEE31zulztkBOHw4MIBqw~~_35.JPG
很安全,能坚持训练。
但是最后我还是循序渐进换回来了,现在深蹲365成功375fail也没用那个pad。
我想说的是,这个疼没那么可怕,我用过一个杆子,防滑纹太锋利,脖子都被割破了,
这个就不必要了,适当的时候用适当的工具减少不必要的损伤还是可以理解的。

ATG?
要不要进行Ass To Grass的训练呢? 我当然建议。但是,high bar squat就算大腿平
行于地面其实已经很深了。我现在是这么做的,热身组(225左右)和轻量训练组(275
左右)尽量ATG,重量组(315左右),平行即可。但是大腿平行是最低要求,我要倡议
的是,千万不要做所谓的half squat和quater squat,它们会给你false hope,让你以
为你自己可以蹲很大的重量,但是你的身体并不能适应这个重量,会导致以为受伤。
经常从侧面拍一些自己的视频来看自己蹲的是不是够深,自己蹲的时候从镜子里看可能
会倒是深度不够。

再说一遍,如果你蹲一个重量大腿不能到平行以下,那就别着急加重了。


squating shoes?
这个我还是推荐每个人都有,也不贵。如果没有,就在脚后跟下垫个杠铃片。原因很简
单,就是ankle mobility的问题。

Belt?
建议使用。尤其是重量组的训练,减少不必要的损伤。
以我为例,我最大重量365,一般从275往上就开始用腰带了。
腰带的宽度不宜过宽,会影响range of motion。

knee wraps?
有用,尤其是在测1rm的时候。平时训练时,因为它缠的过紧会提高成绩,但是同样会
给你false hope。所以,不推荐经常使用。我平时训练是不用的。
但是为了保护膝盖,我用普通护膝,及小腿(我小腿有伤)。

训练频率?
提高深蹲的关键就是保证训练的volume,5x5一周三次,挺不错的。我以前用这个方法
将low bar深蹲的成绩从225x1提高到345x1。
现在版上有人推广10x10,我试过了(6周)我觉得也不错。但是要注意的是,这个因为
一周只训练一次,每周的总volume可能不如5x5,所以要进行相对的辅助训练,比如leg
extension,good morning,deadlift等等。

辅助训练?
强烈推荐。大多数人的quad不够强,所以在非训练日(比如深蹲日隔两天左右)进行
legextension的训练非常有效。注意,是非常有效。
另外的辅助训练就是死提了,它加强股四和臀大肌,这些肌肉对深蹲是从最低点的hole
出来是非常有用的。

不要冒进。
这个我还是要强调一遍。我三年前开始健身,那个时候就看旁边的壮男装女们蹲各种让
人“难以理解”的重量。我觉得我拿个95蹲实在是太难看了。。。。我就又网杠铃上放
了200lbs,然后“成功”的蹲了4英寸。
但是这个真是一点作用都没有。。。。。


以上就是我对于high bar squat要说的了。大家还有什么问题我再往里加。


http://cjsb.org/paper/2006TSBS/31.pdf
“引膝”的動作所指的是在提鈴期結束時膝關節角度達
到抓舉過程中的第一次最大值之後開始,此時上半身
持續向上抬,即伸髖之動作;同時膝關節迅速回屈,
膝蓋進入槓鈴下,此一動作即為"引膝"。
--

※ 修改:·tinifcarter 於 May 25 15:08:20 2013 修改本文·[FROM: 65.]
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purplebasil
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发信人: purplebasil (紫苏), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Thu May 23 18:26:56 2013, 美东)

前排

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siulam
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发信人: siulam (小林), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Thu May 23 23:03:59 2013, 美东)

搬凳子
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Iamgreat
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发信人: Iamgreat (No Worries), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Thu May 23 23:14:41 2013, 美东)

“小学生”大牛开课了,幼稚园的坐等。。。


【 在 tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~) 的大作中提到: 】
: 看来大家还是对深蹲的一些细节不是很清楚,比如一些名词,动作规范等。
: 我从健身到现在,蹲了三年,跟版上大牛相比还是小学生,这里班门弄斧,还请大家指
: 正。
: 我想把我对深蹲的理解跟大家分享,里面肯定有不全面和不准确的地方,希望大家谅
解。
: 我打算分几个部分把这个东西讲一下,工作较忙,可能会分几天完成。
: Highbar:
: 这个视频大家看一下,我觉得不错。周末我再详悉的解释
: vhttp://www.youtube.com/v/wYMqN6vveB0



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ronanhardima
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发信人: ronanhardima (n: :), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Thu May 23 23:40:38 2013, 美东)

坐等要领,看完隔壁minigun的帖子我也想那么练,明天去gym蹲个空干看看先。
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zephyr1130
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发信人: zephyr1130 (西风残照), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Fri May 24 00:14:34 2013, 美东)

预发包子一个

【 在 tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~) 的大作中提到: 】
: 看来大家还是对深蹲的一些细节不是很清楚,比如一些名词,动作规范等。
: 我从健身到现在,蹲了三年,跟版上大牛相比还是小学生,这里班门弄斧,还请大家指
: 正。
: 我想把我对深蹲的理解跟大家分享,里面肯定有不全面和不准确的地方,希望大家谅
解。
: 我打算分几个部分把这个东西讲一下,工作较忙,可能会分几天完成。
: Highbar:
: 这个视频大家看一下,我觉得不错。周末我再详悉的解释
: vhttp://www.youtube.com/v/wYMqN6vveB0



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ronanhardima
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发信人: ronanhardima (n: :), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Fri May 24 00:17:44 2013, 美东)

只用哑铃蹲过的菜鸟问个问题,刚开始用杠铃蹲的时候应该选择什么姿势,最易学不容
易受伤?

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tinifcarter
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发信人: tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Sat May 25 05:29:21 2013, 美东)

为啥主贴里贴不了图。。。。。
****************************************************
在这里放一个我蹲365的视频。high bar

--

※ 修改:·tinifcarter 於 Aug 16 16:45:45 2013 修改本文·[FROM: 75.]
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Iamgreat
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发信人: Iamgreat (No Worries), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Sat May 25 12:32:51 2013, 美东)

等low bar阐释
--

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tinifcarter
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发信人: tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Sat May 25 13:39:04 2013, 美东)

谢包子,low bar还没有写完呢
【 在 Iamgreat (No Worries) 的大作中提到: 】
: 等low bar阐释



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发信人: tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Sat May 25 13:45:44 2013, 美东)

图一和图二。
唉,发现图老是画错,改了已经5遍了。。。。

****************************************
注意!!!!
杆的重心投影应该在脚后跟!!!!
****************************************


【 在 tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~) 的大作中提到: 】
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: 1、什么是high bar深蹲?
: ...................




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听老衲一句劝,屁股蹲不到膝盖以下就别着急加重量了~

※ 修改:·tinifcarter 於 Aug 11 22:26:34 2013 修改本文·[FROM: 97.]
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发信人: Iamgreat (No Worries), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Sat May 25 14:01:26 2013, 美东)

ATG的时候,重心是不是还是侧重在脚后跟?



【 在 tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~) 的大作中提到: 】
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发信人: tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Sat May 25 14:03:53 2013, 美东)

图三,小腿三头肌
【 在 tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~) 的大作中提到: 】
: 图一和图二。
: 唉,发现图老是画错,改了已经5遍了。。。。
: 解。



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发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Sat May 25 14:56:04 2013, 美东)

你说的顶髋其实是clean/snatch里的引膝吧... 类似clean和snatch里引膝送髋同时进
行.
【 在 tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~) 的大作中提到: 】
: 看来大家还是对深蹲的一些细节不是很清楚,比如一些名词,动作规范等。
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tinifcarter
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发信人: tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Sat May 25 15:02:05 2013, 美东)

这就是我要找的名词。
但我说的是,引膝后面的髋部向前顶的过程。
【 在 unclegua (纯洁的刮叔) 的大作中提到: 】
: 你说的顶髋其实是clean/snatch里的引膝吧... 类似clean和snatch里引膝送髋同时进
: 行.
: 解。



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※ 修改:·tinifcarter 於 May 25 15:05:19 2013 修改本文·[FROM: 65.]
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tinifcarter
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发信人: tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Sat May 25 15:07:01 2013, 美东)

我把原文改完了,你看看对不对
【 在 unclegua (纯洁的刮叔) 的大作中提到: 】
: 你说的顶髋其实是clean/snatch里的引膝吧... 类似clean和snatch里引膝送髋同时进
: 行.
: 解。



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发信人: tinifcarter (贫僧自东土大唐而来,法号漏勺~~), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Sat May 25 15:11:41 2013, 美东)

no preferences, both are equality safe.
【 在 ronanhardima (n: :) 的大作中提到: 】
: 只用哑铃蹲过的菜鸟问个问题,刚开始用杠铃蹲的时候应该选择什么姿势,最易学不容
: 易受伤?



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purplebasil
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发信人: purplebasil (紫苏), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Sun May 26 14:33:28 2013, 美东)

what is 引膝? demo please... thanks.

【 在 unclegua (纯洁的刮叔) 的大作中提到: 】
: 你说的顶髋其实是clean/snatch里的引膝吧... 类似clean和snatch里引膝送髋同时进
: 行.
: 解。



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purplebasil
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发信人: purplebasil (紫苏), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jun 10 23:47:56 2013, 美东)

我一直在做low bar,今天深蹲的时候,有个trainer跑过来建议我改成high bar,他说
high bar对lower back的压力小些,能帮助我起更大的重量。。。这话有道理么?

FYI 我的背肌比较弱,一直是瓶颈,虽然一直在努力练背,估计那个trainer看我起大
重量的时候还是看出了问题
--

※ 修改:·purplebasil 於 Jun 10 23:51:30 2013 修改本文·[FROM: 74.]
※ 来源:·WWW 未名空间站 海外: mitbbs.com 中国: mitbbs.cn·[FROM: 74.]

 
moonriver
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发信人: moonriver (a mile), 信区: Fitness
标  题: Re: 深蹲技术要领
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jun 10 23:55:05 2013, 美东)

no...do more low bar if you want to engage more of your posterior chain and
lift more weight. Power lifters do low bar, and they have their reasons.
Simply do more complementary exercise to improve your weak point.

【 在 purplebasil (紫苏) 的大作中提到: 】
: 我一直在做low bar,今天深蹲的时候,有个trainer跑过来建议我改成high bar,他说
: high bar对lower back的压力小些,能帮助我起更大的重量。。。这话有道理么?
: FYI 我的背肌比较弱,一直是瓶颈,虽然一直在努力练背,估计那个trainer看我起大
: 重量的时候还是看出了问题




--
Sometimes the things that may or may not be true are the things a man needs to believe in the most. That people are basically good; that honor, courage, and virtue mean everything; that power and money, money and power mean nothing; that good always triumphs over evil; and I want you to remember this, that love... true love never dies. You remember that, boy. You remember that. Doesn't matter if it's true or not. You see, a man should believe in those things, because those are the things worth believing in.

※ 修改:·moonriver 於 Jun 10 23:59:14 2013 修改本文·[FROM: 70.]
※ 来源:·WWW 未名空间站 海外: mitbbs.com 中国: mitbbs.cn·[FROM: 70.]

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